domingo, 4 de setembro de 2016

Atividades físicas - planejamento setembro





Começo de novo mês é hora de retomar o planejamento e as atividades.

Esse final de semana foi um ótimo começo, com treininho similar no sábado e no domingo:

- 1000 m de crawl "rodado" (sem parar);
- 400 m em duas séries de medley (50 m em cada estilo - crawl, costas, peito e borboleta);

Os 1000 metros foram percorridos no tempo aproximado de 28 minutos.

Mais de 500 kcal consumidas em cada um dos dias!

Em prol da saúde, que sejam aproveitadas as outras 15 oportunidades do mês para natação e também as 7 para caminhada...

PLANEJAMENTO EM PRÁTICA!

05/09 - caminhada - ida ao Tiquatira - trote/caminhada (8 voltas de 600m) - volta pra casa
55 min. 574 kcal

06/09 - natação
42 min. 375 kcal

07/09 - natação
500 m - aquecimento
500 m - série alternada (demência não permite lembrar)
x m - 100m (vai tiro de crawl, volta crawl respiração 2x1), 50m peito, serie repetida, porém com 100 m costas
41 min. 459 kcal

08/09 - natação

500m de aquecimento
(não me lembro bem das séries intermediárias - demência)

100m peito em apnéia
50m tiro de crawl
50m costas duplo

46min - 399 kcal

O rendimento na natação à noite, depois do trabalho, é bem pior do que em uma manhã de um dos dias de final de semana, com o corpo descansado.

Claro que o mesmo ocorre com outras atividades, como assistir aulas ou lecionar, por exemplo.

Mas não sei se um pouco pelo condicionamento obtido nos últimos dias ou se por esse fator "cansaço", os batimentos estavam bem mais baixos do que o habitual, mesmo em modalidades mais exigentes (borboleta, costas duplo ou mesmo tiro de crawl).

Quem pratica esporte sente melhor a importância do descanso para o corpo - mais um benefício!

10/09 - natação

500m livres

200m crawl (respiração 5 x 1)
200m peito (respiração 2 x 1)
50m borboleta
(série repetida)

100m crawl
100m peito na ida, costas na volta
100 borboleta

43 min.
501kcal

11/09 - natação
(treino basicamente idêntico ao do dia anterior)

500m - crawl

50m - borboleta
100m - crawl com respiração 5 x 1
100m - peito com respiração 2 x 1
(repete a série)

100m - crawl
200m - medley (crawl, costas, peito e borboleta)
50 m - costas

Total: 1350m
44 min. 464 kcal

12/09 - caminhada / trote

56 min.
548 kcal

Não anotei a distância percorrida, porém é possível estimar 2,5km no percurso entre minha casa e o local do exercício (ida e volta), mais 7 voltas no parque (4,2 km, sendo 600m cada volta). Total aproximado entre 6 e 7 km.

O monitor anota o total da semana:
6 exercícios
4h31min
2772 kcal
Bem razoável!

13/09 - natação
500m - nado livre
200m - perna de crawl
50m - braço de crawl
100m - crawl

100m - vai perna de costas, volta costas
150m - parafuso 4x1
100m  - borboleta na ida, crawl 2x1 na volta

100m - crawl solto

44 min. , 449 kcal

Esse treino foi feito apesar das adversidades. Cheguei quase em cima da hora - muito trânsito. Depois não encontrava o cadeadinho do armário. Dois motivos que, em tempos de sabotagem , seriam álibis para não treinar.
Mas prevaleceu o objetivo, cumprir a meta, para conseguir condicionamento e demais benefícios da saúde.
Viva a meta cumprida! 

14/09 - caminhada / trote
58 min, aproximadamente 600 kcal (Polar falhou no dia!)

15/09 - natação

200m livre

50m borboleta, 50m peito (respiração 3 x 1), 50m crawl (apnéia)
repete a série

100m - peito 3 x 1
100m - costas
100m - crawl 3 x1
repete a série

200m medley (50m cada estilo)
100 m costas

Total: 1400m
47', 424 kcal

17/09 - natação

Tive que acordar mais cedo para cumprir a meta (consulta no dentista às 11h).
Fiquei perdidão, sem saber se o povo do nível intermediário iria para a piscina 2 ou para a 3. Por isso, entrei na água um pouco atrasado.
Apesar dos percalços, deu pra dar umas braçadinhas...

500 m livres
200 m braço de crawl (com flutuador)

100 m perna de crawl

100 m - crawl 3x1

100 m - costas
100 m - peito

50 m - peito
50 m - costas

Total: 1200 m
40', 359 kcal

Obs.: O ideal seria adotar como regra o horário das 8h40min, pois dá pra aproveitar melhor os dias do final de semana do que ficando até quase 10h na cama.

18/09 - natação

Hoje a aulinha foi praticamente uma repetição do treino de ontem.
Aliás, acordei também mais cedo e fiz no primeiro horário (8:40).

500m - livres

200m - braço de crawl
(aqui o professor inventou um pouquinho - pediu pra fazer sem o flutuador - percebi que forçava um pouquinho e fiz só 150)

100m - pernas de crawl

100 peito
100 costas
100 crawl 3x1

50m borboleta
75m crawl
2x

Total: 1250 m, 43´, 389 kcal

 Fato desagradável do dia: perdi a carteirinha do clube (torrei R$12,00 em uma segunda via!)

Coincidentemente, ao chegar em casa, me deparo com uma matéria sobre exercício e perda de peso (The science is in: exercise won’t help you lose much weight - Vox). Basicamente, o que se coloca é que a maior parte da energia que gastamos no dia é para atividades rotineiras e de manutenção do corpo. O gasto com exercícios não é tão expressivo e, se não ficarmos atentos, por estarmos mais cansados, acabamos ficando mais tempo descansando, o que gera menos gasto com atividade rotineira. Além disso, quem pratica exercício pode pensar estar mais à vontade para comer - aí está a armadilha.

Total de gasto energético na semana: 2681 kcal
Tempo de exercício: 4h50´
19/09 - caminhada light

Praticamente andando rápido, o tempo todo.
57', 499 kcal

20/09 - FUREI
(sabotagens: frio, dúvidas com relação a vibração do carro...)


21/09 - caminhada
Entre garoa e chuvisco, sensação legal!
54', 501 kcal

22/09 - natação

400m - livres

300m - tiro de crawl na ida volta crawl 2x1

100m costas
100m peito
repete a série

200 m - crawl na ida, borboleta na volta
repete a série (fiz 100 m)

Total: 1400 m
44', 387kcal

Obs.: aulas de terça e quinta são feitas em piscina de 23m, então, 8% a menos, 1288 metros, aproximadamente...;-)

24/09 - FUREI DE NOVO!
Seria preciso muita ginástica, força de vontade ou determinação para ir ao dentista às 9:30 e antes fazer alguma atividade. Depois não deu. Além do festival na ADPM (sem atividades regulares na piscina), passei o dia "cuidando" do carrinho.

25/09
Hoje foi power. Bem gostoso mesmo. Primavera. Tiquatira já florido.  Temperatura de friozinho agradável...
Foram mais de 700kcal em 1h10. E pela primeira vez ainda investi um tempinho na academia ao ar livre que tem ali. Equipamentos legais, movimentos diferentes!



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