domingo, 22 de fevereiro de 2015

Aulinha boa de Yoga, hoje, na ADPM!

Meta pessoal: repetir a sequência na maioria dos dias da semana.

1) Respiração

1 tempo para inspiração (4 segundos)
2 tempos para expiração (8 segundos)

(inspira, segura, solta, segura...)

2) Contrações abdominais

Com o pulmão vazio, tenta aproximar o abdômen das costas o indivíduo faz o maior número de contrações que conseguir, até precisar de ar.

(no meu caso, em torno de 30)

Repete a série várias vezes, umas 200 contrações.

3) Exercícios abdominais

a) Com a coluna a mais ou menos 45 graus do solo, levantar as pernas a altura de aproximadamente um palmo. Permanecer assim por 2 minutos.

b) Lateralização - Posição começa com o indivíduo sentado, pernas estendidas. A perna esquerda é levantada, com a panturrilha paralela ao solo e coxa a mais ou menos 90 graus do solo. Levar o cotovelo do braço direito até o joelho da perna que está levantada. Permanecer por 2 minutos.

   Repetir com o outro lado do corpo.

c) Permanecer deitado, com ombros e cabeça longe do solo, por 2 minutos. Nos últimos 15 segundos afastar os pés do solo mais ou menos um palmo.

4) Equilíbrio

A posição começa com o indivíduo em pé.
Uma perna é levantada lateralmente, até que a coxa fique paralela ao chão.
Palmas das mãos apontam para cima. Pontas dos pés apontam para baixo.
Permanecer por 2 minutos.
Nos últimos 15 segundos, estender totalmente a perna, lateralmente.

Repetir a posição, acionando a outra perna.

5) Lateralização

A posição começa com o indivíduo de joelhos
A coluna não pende para frente nem para trás, mas para a lateral, inicialmente com o braço direito sobre a cabeça.
Permanecer por 2 minutos. O objetivo é que o braço esquerdo aproxime-se ao máximo do solo, além de comprimir / estender, respectivamente os lados do corpo.

Repetir a posição para o outro lado.

6) Compensação frontal

Indivíduo em pé, pernas juntas deixa a cabeça e a parte superior do corpo cair para a frente, sob efeito da gravidade.
A intenção é tocar o solo com as mãos, sem dobrar os joelhos.
Permanecer por 2 minutos.

7) Compensação lombar

Com muito cuidado para evitar lesões, em pé e com as pernas levemente afastadas, tentar levar a cabeça e a parte superior do tronco para trás.
Permanecer por 2 minutos

8) Torção

Indivíduo deitado. Braços a 90 graus do corpo.
A mão esquerda puxa o joelho esquerdo para a direita e para cima, sem que o braço esquerdo ou o ombro deixem de tocar no chão.
Torcer o máximo possível por 2 minutos.
Repetir do outro lado.

9) Equilíbrio

Tentar tirar os pés do chão, apoiando o joelho no braço.

10) Invertida

Tentar apoiar a cabeça em meio aos braços e levantar o corpo, como que "plantando bananeira".

11) Relaxamento / finalização.

Corpo deitado, música suave, descontração / mentalização de cada parte do corpo.

Retornar à posição inicial - sentado, pernas cruzadas.
Swastica
Fim.

P.S.: Claro que consegui fazer de um jeito meia boca os exercícios. Mas o último de equilíbrio e a invertida ainda não dá!








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